By Dr Anita Teli
MBBS MD,PGDCND,ACME, Assistant Professor
J N Medical College
Belagavi, Karnataka, India

ಅಡುಗೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೊಬ್ಬು ಎಂದರೇನು ಎಂದು ನಾವು ಮೊದಲು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು? ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್(saturated) ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ(unsaturated) ಕೊಬ್ಬಿನ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳು ಗ್ಲಿಸರಾಲ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಕ್ಕರೆ, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಮೂರು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು. ಗ್ಲಿಸರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಅಡುಗೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಚರ್ಚಿಸೋಣ.

ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್(saturated) ಅಥವಾ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತವಾಗಬಹುದು(unsaturated). ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ 87% ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್(saturated) ಆಗಿದ್ದರೆ, ಆವಕಾಡೊದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 21% ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ರಾಸಾಯನಿಕ ರಚನೆಯು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನೊಳಗೆ ಯಾವುದೇ ಎರಡು ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲ. ಈ ಎರಡು ಬಂಧಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ರಚನೆಯನ್ನು ಅಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್(monosaturated) ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ(polysaturated) ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲರೂ ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೇವಲ ಒಂದು ಡಬಲ್ ಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹು ದ್ವಿಬಂಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಡಬಲ್ ಬಾಂಡ್‌ಗಳು ರಚನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ(unsaturated) ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿರುವ ಡಬಲ್ ಬಾಂಡ್‌ಗಳು ಒಡೆದುಹೋದಾಗ, ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿ ಅಸ್ಥಿರ ಮುಕ್ತ ರಾಡಿಕಲ್‌ಗಳು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಅಥವಾ ಸೆಲ್ ಹಾನಿ, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಾವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಸತು ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್‌ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ನಾವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಇತರ ಪರಿಸರ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮುಕ್ತ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಈ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ರಚನೆಯನ್ನು ನಾವು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಶಾಖವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ನಮ್ಮ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು. ಇದು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅವುಗಳ ಡಬಲ್ ಬಾಂಡ್‌ಗಳಿಂದ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೈಲದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. 87% ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದಿಂದಾಗಿ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ವಾಲ್‌ನಟ್ ಎಣ್ಣೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ 63% ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿದೆ, ವಾಲ್‌ನಟ್ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿನ ಈ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಾವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಶಾಖಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವಾಲ್ನಟ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಡುಗೆಗೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ 14% ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, 73% ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು 13% ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ(polysaturated) ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ(unsaturated) ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಡಬಲ್ ಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೊನೊ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು 30% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ(polyunsaturated) ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಯಾವುದೇ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಹಾನಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಿನ ಪರಿಗಣನೆಯು ತೈಲದ ಹೊಗೆ ಬಿಂದುವಿನ ಬಗ್ಗೆ. ತೈಲಗಳ ಹೊಗೆ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ, ಗ್ಲಿಸರಾಲ್ ಅಣುವು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲದ ಅಣುವಿನಿಂದ ಬೇರ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಂಧವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಗ್ಲಿಸರಾಲ್ ಅನ್ನು ತೆರೆದಿಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ರೋಲಿನ್ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ರುಚಿಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಣ್ಣೆಯು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಗೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.

ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಇನ್ನೊಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಯಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ವಿಷಯಗಳು. ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಉರಿಯೂತದ ವಿರೋಧಿಗಳಾಗಿವೆ. ಒಮೆಗಾ 6: ಒಮೆಗಾ 3 ಸಂಯೋಜನೆಯ ಅನುಪಾತವನ್ನು ನೋಡಿ. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯು 30:1, ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆ 46:1, ಕಾರ್ನ್ ಎಣ್ಣೆ 52:1 ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ 32:1 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದನ್ನು 12:1, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ 18:1, ಬೆಣ್ಣೆ 14:1 ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ 13:1 ಹೊಂದಿರುವ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಕ್ಯಾನೋಲಾ ತೈಲವು 4:1 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ತೈಲವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಇದು 30% ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಖರೀದಿಸಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಈ ತೈಲಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಮೆಗಾ -6 ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.

ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಯ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಎಣ್ಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದರ ಒಮೆಗಾ 6: 3 ಅನುಪಾತವು 12: 1 ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆಗಾಗಿ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆಯು ಮಧ್ಯಮ ಅಡುಗೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ವರ್ಜಿನ್ ಅಲ್ಲದ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದ ಅಡುಗೆಗಾಗಿ ತುಪ್ಪವು ಆಯ್ಕೆಯ ಎಣ್ಣೆಯಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನೀವು ಖರೀದಿಸಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.